リラクセーション③

セラピースクエアブログをご覧いただきましてありがとうございます
今年最後の更新となりました

心理士の伊藤です。
1年は本当にあっという間に感じますね


日々、いろいろな内容のストレスを抱えることが多いかもしれません。
そのストレスと上手に付き合っていくためには、自分自身を知るということが大切だと思います
自分はどんなことに対してストレスを感じやすく、疲れやすいのか自覚していると、普段から無理をしない、休む時間を作ろう、などの対処が可能になります
また、ストレスを感じている時にそれをほぐす方法もいくつか習得しておくといいですよ

今回は「筋弛緩法」をご紹介します
筋肉の緊張を解きほぐすとともに、気持ちも落ち着いてきます。

　背もたれに体重をあずけた姿勢で腰をかけます
　軽く目を閉じます・・・

　そして、両腕を前に伸ばしてから、グッとこぶしを握りしめます
　（力の入れ具合は60～70％です）
　自分の胸に引きつけるように腕を曲げます
　同時に肩にも力を入れて持ち上げます

　そして、顔も中心に寄せるようにシワくちゃにしましょう
　小さく、小さくなったように・・・

　そのまま緊張を5秒ほど保った後、力をスッと抜きます
　脱力したまま15秒ほど休みましょう

　これを何回か繰り返してみると、少しずつ「力の抜けた状態」が感じられるようになり、
　リラックスしてきますよ

時間のない時には、手をギューと握って、パッと力を抜くだけでもです
少しずつやってみてくださいね


それでは、皆さま、ご自愛の上、良い新年をお迎えください

クッション言葉

こんにちは　　心理士の木村です

寒さが増し、いよいよ年の瀬が迫ってまいりましたが、皆さんいかがお過ごしでしょうか

さて、今回はクッション言葉について少しお話ししたいと思います

以前コミュニケーションの一つとして、アサーションについて説明させていただきました
それに関連して、コミュニケーションをとる時に役立つものです

何かを断る時や頼む時などに、はじめに一言添えるとその後の会話がスムーズに進みます。

たとえば・・・

「今よろしいですか？」

この一言を添えて話し始めると、言葉がやわらかくなり、相手を思いやることができます

他にクッション言葉として、

「お忙しいところ恐縮ですが」

「無理を言っているのは承知なんですが」

「ショックを受けるのではないかと心配なんだけど」

などがあります

クッション言葉では、自分がどう感じているかを伝えた方がやわらかく聞こえるようです

他にもたくさんあると思うので、探してみてくださいね


風邪などには十分お気をつけください
年末は気忙しいと思いますが、時折ふと心を休ませてあげてくださいね

（引用・参考文献：大部美知子「気持ちをうまく伝える技術」株式会社かんき出版）

認知行動療法④

こんにちは　心理士の筒井です
今週はとうとう雪がふりましたね


今回も認知行動療法シリーズです
前回は、自分の考え方のクセを知ろうというテーマでした。
今回は、さらの話をすすめて、考え方の幅をひろげてみる方法についてお話します。

ご自分の考え方のクセは、みなさんも何となくお気づきかもしれません。
でも、いつもの自分とはちょっと違った発想をすることって、なかなか難しいですよね
認知行動療法では、『コラム法』という方法を使って、考え方の幅をひろげる練習をしていきます

『コラム法』は、次のような手順で考えをすすめていきます
①　【自動思考】　　問題が生じた状況と、その時に頭に浮かんだ自分の考えを確認する。
②　【根拠】　　　　自分の考えの根拠となる事実をいくつかあげてみる。
③　【反証】　　　　自分の考えに反する事実や、例外を見つけ出す。
④　【適応的思考】　反証にもとづいて考えると、どのような考え方ができるか検討する。


いかがですか
少し馴染みのうすい言葉ばかりになってごめんなさい
ここでのポイントは【根拠】と【反証】になります。
自分のいつもの考えを、こんな風に客観的に調べていくのも意外とおもしろいですよ。
名探偵になったつもりで証拠や矛盾を探してみてください。


次回も、認知行動療法のお話を深めていきたいと思います。
もうしばらく、おつきあいくださいね
では、お身体おだいじに

パーソナル・スペース

　こんにちは心理士の浦田です
　寒さも厳しくなってきたな…と思っていたら、気付けばもう12月ですね今年も残すところあと1カ月。年末行事もたくさんあるかと思いますので、体調管理には十分お気を付け下さいね

　今回は「パーソナル・スペース」についてお話しさせていただきます

　例えば知らない人に近づいて来られると、びっくりして思わずのけぞってしまったりしますよね。
　一方で恋人同士であれば、身体を寄せ合っていたりするでしょう。

　人は無意識のうちに他者との間に距離をとって、快適な空間を維持しようとします。この個人的な空間を「パーソナル・スペース」といいます。
　
　相手との親密度によってこの広さは異なり、それを侵して他者が入り込むと、人は不快感を覚えるのです。

　アメリカの文化人類学者のエドワード・ホールはパーソナルスペースを４つのゾーンに分け、それらをさらに近接相（親しい関係の相手）と遠方相（親しくない関係の相手）に分類しました。


○密接距離・・・ごく親しい人に許される距離
　・近接相（0～15cm）：抱きしめられる距離
　・遠方相（15～45cm）：頭や腰、脚が簡単に触れ合うことはないが、手で相手に触れられるくらいの距離

○個体距離・・・相手の表情が読み取れる空間　
・近接相（45～75cm）：相手を捕まえられる距離
　・遠方相（75～120cm）：両方が手を伸ばせば指先が触れ合うことができる距離

○社会距離・・・相手には届きづらいが、容易に会話ができる距離
　・近接相（1.2～2m）：知らない人同士が会話したり、商談をする場合に用いられる距離
　・遠方相（2～3.5m）：公式な商談で用いられる距離

○公共距離・・・複数の相手が見渡せる空間
　・近接相（3.5～7m）：2者の関係が個人的なものでなく、講演者と聴衆というような場合の距離
　・遠方相（7m以上）：一般人が社会的な要職にある人物と面会するような場合におかれる距離


　これはあくまでも目安であり、パーソナル・スペースには個人差や社会文化・民族によっても違います。しかし他者に不快感を与えない空間の取り方の目安として覚えておくのも良いかもしれませんね。

　ちなみに…心理学者の渋谷昌三は男性は空間が狭くなると攻撃的になり、女性は協力的で友好的になる傾向があるそうです。
　男女差でも大きく違うようなので、以前「ヤマアラシのジレンマ」でもご紹介したようにお互いが心地よく思える距離を見つけることが大切ですね