生き方の術

こんにちは。心理士の河野です。2月が来て豆まきをしたなと思っていたらもうもう3月となりました。早いですね。
　さて皆さまは「ライフスキル」という言葉を聞いたことがありますか？ライフスキルというのは、生き方のテクニックみたいなことです。
　世界保健機構（WHO）が個人が生活の欲求や難しい問題に対して、より建設的、より前向きにかつ効果的に対処するために必要不可欠な能力としたスキルのことです。

　ライフスキルは性格を変えるといったものではなく、どうしたらその人にとってより良い日常生活を送ることができるか、ということを知り実践していく技術のことでもあります。

　例えば成人になっても「私は料理ができない」と思っていたとします。それは、頭が悪いとか性格的に問題があるといったことではなく、料理をする体験が少なく知識がないまま過ごしてきたからだと考えられます。「料理ができない」＝「ダメな自分」ではないのです。
　料理をするスキルを学び、料理が必要な場面に身をおけばおのずと料理のスキルはあがってくるものだと考えられます。
　世界保健機構が述べているライフスキルを構成している10の項目があります。少し難しい言葉が並びますが、書いてみます。

自己認識
共感性
対人関係スキル
効果的コミュニケーション
意思決定スキル
問題解決スキル
創造的思考
批判的思考（クリティカル思考）
感情対処スキル
ストレス対処スキル

　今回は「自己認識」について少しわかりやすく書いてみたいと思います。
「自己認識」とは、「自分の良いところを発見し、好きになり、自分を大切にできる自己肯定能力」です。10項目の中でも特に基盤となるのがこの自己認識でもあります。この自己認識がしっかりできるようになると
「わたしはわたしのままでいい」
　と思えるようになります。
　わたしはわたしのままでいい、と思えるのは、相手に合わせて無理をしたりしない、ということです。例えば、相手に無理をして合わせている時、相手のことを考えているようで、実は自分が相手から嫌われたくないと思う心理が働いています。素の自分をさらけ出し、弱みを見せることができると、相手の弱みも許すことができるようになります。そうして、自分への自信が作られていくのが自己認識です。
　前向きで効果的な日常を送るために、ライフスキルについて少しずつ学んでみたいと思います。

次回はライフスキルの項目の中の「共感性」について考えてみたいと思います。

　来週からは少し暖かくなるとニュースで話していました。それでも朝晩の冷え込みはまだ続きそうです。マフラーやブランケットで寒さを調節しながら今年の冬を過ごしていきたいですね。

　参照：コトバンク
　　　　自分を「ごきげん」にする方法

認知行動療法⑬

こんにちは。心理士の筒井です。
ソチオリンピック，終わっちゃいましたね
少ししか見れませんでしたが，感動しました…　みなさんはいかがでしたか

よく認知行動療法についてお話しさせていただいていますが，お読みくださった方から，「認知行動療法はどのような疾患に適用されますか？」とのご質問をいただきました

認知行動療法は，欧米では，うつ病や不安障害など，多くの精神疾患に効果があると実証され，広く使われるようになっています。
日本でもその効果について検証がすすめられており，現在では，医療機関で保険適用の治療法となっています（医師による治療の場合です）。

認知行動療法の適用としては，代表的なものに，うつ病，不安障害（パニック障害，社会不安障害，強迫障害など）があります。
この他にも，最近では，慢性疼痛，物質依存，がん，生活習慣病，発達障害，境界性パーソナリティ障害，統合失調症などにも適用範囲をひろげています

また，疾患に対する適用というだけでなく，認知行動療法のスキルを活用することで，ストレス対策や，生活習慣の改善などの支援にも生かされています
疾患の治療という枠組みだけでなく，予防的に活用できるところもいいですね


実際に取り組まれる際には，その方の状態や生活状況，問題点や長所などを踏まえて，治療者と患者様が力を合わせてすすめていきます
もし，関心をもたれた方がいらっしゃいましたら，ご相談ください。

私の周りでも，風邪がはやってきました！！
お身体おだいじにお過ごしください

（参考・引用文献）
臨床心理学第13巻第2号　金剛出版
独立行政法人国立精神・神経医療研究センター　認知行動療法センターＨＰ

コンプレックスについて

こんにちは心理士の廣瀬です

2月に入ってしばらく経ちましたが、皆様いかがお過ごしでしょうか。

今月に入ってから雪が降ったりして、生活に影響が出ている方も多いと思います。

私の地元も、しばらく雪が残っています。皆様のお住まいの地域はどうですか

凍ったりして危ない場所もあると思いますので、十分に注意していきたいですね


今回は、「コンプレックス」についてお話したいと思います。

この「コンプレックス」という言葉、よく耳にしたりする機会が多い単語だと思います。

例えば、「足が遅かったことがコンプレックスだった」というような使い方をすることがあるのではないでしょうか。

「コンプレックス」という言葉は、もともとユング心理学の用語なのだそうです。

ユング心理学における「コンプレックス」とは、“事実とは関係なく、当人が気にしている事”を表します。

先ほどの「足が遅かったことがコンプレックス」といった事は“客観的に判断できる事実”を指すのだそうです。

思い込みなども関わっているかもしれませんね。


また次回も、引き続きお話をしていこうと考えております。

寒い日が続きます。ご自愛くださいね

認知行動療法⑫

こんにちは。心理士の筒井です。
今日は雪が降りましたね

今回は，カウンセリングの中でもよく質問させていただくことなのですが，皆さんにストレス対処方法についてうかがってみたいと思います。
『不安やストレスを感じた時にはどんな風にストレス解消してますか　何でも思いついたことをあげてみてください』

こんな風に聞くと，「私は趣味とかないからいけないんですよね…」と自信なさそうにされる方が多くいらっしゃいます。
でも，もう少し気楽に考えてみてくださいね。ほんとにちょっとしたことで大丈夫です。
参考までに…セラピースクエアの心理士さんのストレス対処方法をあげてみますね

その日のお風呂は入浴剤を入れる　　ひたすら歩く　　コンビニでスイーツをご褒美に買う　　ぬいぐるみと遊ぶ　　癒し系の動画を見る　　少し香りのいいハンドクリームを使う　　通勤の車の中で熱唱する　　キャベツの千切りに没頭する　　絵を描く　　昔行って楽しかった場所を思い浮かべる
ストレスへの対処方法が，自分も周りの人も安全で，安心できる方法であれば，それはうまく対処できていることになります

一方で，ストレスへの対処方法でも，自分や誰かが傷ついたり，困り感を感じるような方法が選択されてしまう場合もあります。
認知行動療法のなかでは，ストレスの対処方法をより安全で適応的な対処方法に変えていったり，対処方法のレパートリーを増やしていくことで，問題や症状を軽減していくことがあります。
そのような場合には，みなさんにもしていただいたように，対処方法のアイデアを自由にいくつも出してもらい，その人に合った方法を一緒に検討しています。
自分も周りの人も安全で，安心できて，気分転換になるような，そんな方法をいくつか持っていると思えるだけで，少しほっとできるかもしれません…

では，今夜もとても寒くなりそうです。
風邪などひかないように，温かくしてお過ごしください

リラクゼーションの色々 (2)

こんにちは。心理の亀山です
暦の上では春となりましたが、まだまだ寒い日が続きますね。
前回に引き続き、今回も『リラクゼーション』について、ご紹介します。

前回、一時的なリラックスをもたらしてくれる方法として、腹式呼吸の方法についてお話ししました。今回も、他の一時的なリラックスをもたらしてくれる方法をいくつかご紹介したいと思います

目のリラクゼーション
目は、耳、鼻、口などの感覚器の１つですが、実は他の器官とは決定的に違う点があります。それは、目は脳の一部だと考えられていることです。目の発生過程から考えて、強膜や網膜は、脳の一部と言うことができます

そのため、目を休めることで、リラックス状態に入りやすくなると考えられています。次に、シャーリー＆シーモア（2005）を参考に、目のエクササイズを２つご紹介します。
① 手のひらで包む
まず、テーブルに肘をつきましょう。両手を丸めて目を覆うように当て、手のひらで顔を包むようにします目には触れずに、ただ目の周囲の骨格を優しく支えるようにします。この姿勢で少しの間座ったまま、気持ちのいい自然な光景やお気に入りの場所を浮かべてみるといいかもしれません。
リラックス状態に入るために、イメージを使うことは効果的です。細胞自体は、何が本当で何がそうでないのかを見分けることはできません。ご自身が温かさなどの安心感をイメージすれば、筋肉細胞もそれに反応してほぐれていきます
② 近くを見て、遠くを見る
書類やパソコンを見たり、細かい仕事をしたりするときは、ほんの少しだけでいいので、時々遠くのものを見て、目を休ませるようにしましょう。

これらの方法のいいことは、仕事中の、ほんの少しの時間でもできるということです。例えば、ほんの２分間でも目を休ませることで、息抜きがしやすくなるかもしれません

QR（quitting reflex：鎮静反射）
これから紹介するのは、神経学者で精神学者のチャールズ・F・ストレーベル博士によって開発されたテクニックです。
① 動きを止めるか、ペースを落とします。座ってもいいでしょう。
身体の見張り番でもある視床下部は、身体中の筋肉が緊張状態、あるいはリラックス状態にあるというメッセージを絶えず受け取っています。筋肉がリラックス状態にあるというメッセージを受け取ると、視床下部もリラックスをすることができます
② 顔の筋肉の緊張をほぐします。
まず、心の中で微笑んでみます。次に、笑みが顔に浮かび、目に向かって広がっていくのを想像します（歯を食いしばらず、口を少し開けておく）。そして、自分に「私の目はキラキラ輝いている」と言い聞かせます。
筋肉と神経はつながっています。そして、顔の筋肉に対応する神経細胞は脳の大きな部分を占めています。例えば、舌には背中よりも、より大きな神経束があるのです。顔の多くの筋肉をリラックス状態に導くことで、脳の多くの神経束もリラックスしやすくなります
③ 深い腹式呼吸をします。
ゆっくり息を吐きながら、一緒に緊張も運び去ってしまうと想像してみましょう。舌、あご、肩に入る力も抜き、だらんとさせます。
　　　

慣れてくれば、数秒で行うことができます。繰り返し続ければ続けるほどうまくなります。ぜひ、一度試してみてください。
では、２月は日数も短く、疲れのたまる時期ですが、お身体を大切になさってください


引用文献
パニック障害からの快復―こうすれば不安や恐怖は改善できる　(2005).　シャーリー・スウィード＆シーモア・シェパード・ジャフ　森津純子（監）　筑摩書房